肩背痛｜媽媽在照顧小孩或做家務的日常中，有機會令肩膊感到僵硬不適，展開雙手時可能會覺得上背酸痛繃緊，無法用力，懷疑提早五十肩？瑜伽療癒導師黎樂欣為大家示範以下3個肩膊上背伸展以及輕量腿部力量訓練動作，增加柔軟度，肩膊前三角肌伸展及大腿四頭肌力量提升。
肩背痛拉筋動作一：跪姿鷹式伸展
先跪在地上，雙腳大髀小腿成九十度，留意肩膊、盆骨、膝頭和腳踭同一闊度。
此動作上半身做手部伸展的同時，下半身鍛鍊大腿四頭肌的穩定力。
雙手曲起手肘成九十度，手指頭方向向上，把其中一隻手肘放在另一隻的上面。
以手肘為中心，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背(或手掌對手掌)的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏。
吸氣時升高雙手，直到感覺背部有伸展，注意不要聳肩，讓肩膊以及肩胛骨位置有下沉的力量，可停留在這姿勢深長呼吸5至10次。
然後，轉另一邊手重覆動作，比較繃緊的那一邊可以重複做多次 注意事項：手腕手臂上背曾受傷者，需在專業人士評估後才做以上動作。
肩背痛拉筋動作二：束角手伸展
可以先站立，雙手在背後十指緊扣，手掌心貼合，雙手盡量伸直，心口向前推。
如果停留在這裏已經有拉伸的感覺不用做下一步。
下一步會是，把雙手向上拉伸，心口持續向前推感覺肩胛骨有夾向中軸。
未能夠手貼手的，可以手捉毛巾/瑜伽帶，減輕難度。
肩背痛拉筋動作三：平躺翻身伸展
先平躺心口向地，手伸直和肩膊形成一條直線，手掌心向地下，另一隻手曲手踭按地，用力推自己翻身。
直手的肩膊前三角肌位置會感覺到拉伸伸展。需要加程度的可以再翻身多一點，膝頭曲起，腳掌踩地，甚至把上手曲手踭放在背後。請到進階者，可以把心口,盆骨以及面部表情朝天,拉伸的感覺會大大提升。
可停留在這姿勢深長呼吸5至10次。
然後，轉另一邊手重覆動作，比較繃緊的那一邊可以重複做多次，通常會是右手比較繃緊。
瑜伽療癒導師 黎樂欣
2018年開始於香港瑜伽協會修讀200和500小時瑜伽導師訓練，並投入教學。擁有多項導師資格，如瑜伽治療、空中瑜伽、瑜伽輪、陰瑜伽及頌缽聲音治療。2021年開始研習昆達里尼瑜伽冥想。2022年加入脊醫王俊華博士痛症診所，教導痛症患者瑜伽復康治療。
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