地中海飲食強調以植物性食物為主，如新鮮的水果、蔬菜、全穀物和豆類。這些食材提供了豐富的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於維持身體的健康狀態。地中海飲食法被廣泛認可為一種有益健康的飲食模式，它與降低心臟病風險、控制體重、預防糖尿病和某些癌症等健康益處相關。不少營養師也極力推薦，如果您正在尋找一種健康而美味的飲食方式，地中海飲食法一試無妨。
地中海飲食法是甚麼？
地中海飲食法（Mediterranean diet）是一種以地中海沿岸國家的飲食習慣為基礎的飲食模式。它不僅是一種飲食方式，更是一種生活方式，被公認為一種健康且可持續的飲食模式。以下是地中海飲食法的法則：
- 以植物性食物為主：地中海飲食法強調攝取大量的水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類。這些食物提供了豐富的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於保持身體的健康。
- 優質蛋白質來源：地中海飲食法推崇攝取魚、家禽、乳製品和少量的紅肉作為蛋白質的來源。魚類尤其受重視，因為它們富含心臟健康的Omega-3脂肪酸。
- 使用橄欖油：橄欖油是地中海飲食法中主要的脂肪來源。它富含單不飽和脂肪酸，有助於降低心臟病風險。
- 限制紅肉和食糖：地中海飲食法建議減少紅肉的攝取量，並限制食糖的消耗。
- 進行適度的酒精飲用：在地中海地區，適度的紅酒飲用被認為有益於心臟健康。然而，飲酒應該節制，過量飲酒可能對健康產生負面影響。
除了飲食方面，地中海飲食法還強調悠閒的用餐環境、適度的運動和社交互動。這種生活方式的結合被認為有助於促進身體和心理的健康。地中海飲食法已被多項研究證實與許多健康益處相關，例如降低心臟病風險、控制體重、預防糖尿病和某些癌症等。美國梅約診所指出，在1950年代，人們發現地中海周圍的國家罹患心臟疾病遠低於美國，經過研究後，證實地中海飲食有助於預防心臟病與中風。因此，它被廣泛推薦作為一種健康的飲食模式。
地中海飲食這樣吃超簡單
營養師程涵宇建議地中海飲食飲食型態以多吃蔬果、豆類、未精製全榖雜糧、富含omega-3脂肪酸的深海魚類等食物；適量攝取乳製品；少吃紅肉（豬、牛）及甜點；並以橄欖油為主要烹調用油等為其重要特色。
| 每天吃 | 全穀類、豆類、蔬菜水果、橄欖油、堅果種子 |
| 一周數次 | 魚肉、海鮮 |
| 一周一次小份量 | 乳製品、蛋、雞鴨肉 |
| 偶爾吃 | 紅肉、甜食 |
| 每天 | 規律運動、喝水 |
地中海飲食8好處
地中海飲食法被譽為從嬰兒到長輩都適用的最佳飲食法，台灣營養師程涵宇亦指最強地中海飲食，只要跟著好好吃飯就能瘦，且列舉出對健康的8大好處：
越吃體重掉越多
- 執行一年地中海飲食可以瘦4~10公斤，比少油飲食效果更好！
預防糖尿病
- 不飽和脂肪酸、高蔬果高纖維是穩定血糖的重要因子！
- 地中海飲食能防止胰島素分泌細胞受到破壞，增加胰島素在身體作用的活性，有助降血糖預防糖尿病！
消除脂肪肝
- 多蔬果抗氧化抗發炎，研究發現，肥胖和血脂異常的人執行一年半地中海飲食後，得到脂肪肝的機率降低了快５成！
降血脂
- 降低人體壞的膽固醇LDL、增加好的膽固醇HDL，以及護心降低心血管疾病發生!
清腸瘦肚子
- 好的膽固醇加上纖維提升新陳代謝，和代謝症候群大肚子說掰掰。
增加懷孕率
- 增加女性自然懷孕機率、增加精子活動力，生出的寶寶更健康。
預防金魚腦
- 豐富多酚類抗氧化，保護腦神經記憶力不退化！
抗憂鬱
- 憂鬱症與身體發炎有關，Omega-3抗發炎增強身體免疫力；降低發炎反應、提升快樂荷爾蒙多巴胺和血清素分泌。
地中海飲食的潛在缺點
蔬菜、水果中的鉀、鎂，堅果中的磷等礦物質，都會造成腎臟病患者的負擔，營養師程涵宇提醒慢性腎臟病者，請用另一種腎臟病專用的地中海腎臟飲食(MedRen) 更適合，限制蛋白質、鈉和磷酸鹽的攝入量。
註：以上僅供大家作一般健美知識參考，食用前，如有疑問請向專業人士查詢；有腎臟疾病的人在進行地中海飲食前應先諮詢醫生。
資料來源 : IG@chapaper、美國梅約診所
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