看得多明星靚媽在社交媒體的瑜伽練習短片，自己也想學她們練出妙曼身段及高難度瑜伽動作？誠然在安全環境及不超出身體負荷的情況下進行，瑜伽幫助改善身體及情緒的效果備受肯定，但若操之過急，忽視身體不適的訊號，反而會弄功反拙令身體受傷！趁著6月21日國際瑜伽日將至，香港港安醫院-荃灣 骨科顧問醫生霍偉明醫生為大家講解瑜伽練習常見的傷患風險、相關治療及預防。
別以為只有瑜伽新手才會受傷，霍偉明醫生在此糾正大家：無論是瑜伽初哥抑或資深瑜伽愛好者，旦凡練習時有以下4大不良習慣的其中一樣，均可造成不同程度的肌腱損傷甚或骨折，嚴重時更可能需入院做手術，當中包括：
- 姿勢不正確及著力點錯誤；
- 在身體未準備好的狀況下愈級挑戰高難度招式；
- 過度重復鍛鍊同一組動作致相關肌腱過勞；
- 個別部位傷患未癒、或有勞損及退化而不自知，卻繼續進行猛烈拉筋等練習。
Q：下犬式是瑜伽最常見的基本動作之一，為什麼初學者也有可能弄傷手腕？
A：由於下犬式動作需用到兩手撐著俯伏的上半身將身體呈現一個倒 V 字，故容易對手腕造成壓力。不少初學者未能掌握瑜伽的順位概念而正確地分配體重及張開手指，又或本身手腕已在長年生活中造成慢性勞損，若一時心急一下子將全身重量放在手腕上，就容易出現手腕痛甚至有可能傷及手腕的軟組織。
Q：近年被追捧為可加強消脂的日拜式瑜伽(Sun Salutation Yoga)及流動瑜伽(Vinyasa Yoga)，深受女士歡迎，當中要注意什麼受傷風險？
A：整套練習需連續轉換及完成下犬、弓步、直仰上身及類似平板等十多個姿勢，當中常涉及上臂反複受力，以及把雙臂反複抬高過頭部的轉換動作。不少初學者及追求流汗效果的人士，每次練習不其然希望跟貼其他學員及導師的步伐而忘記呼吸節奏及做好每個姿勢，一旦練習時超出身體負荷，隨日子容易出現重複性壓力損傷 (RSI)，加上練習者上臂包著的肱骨同時需常向內轉，亦會對肩峰下滑囊造成「夾擠(impinge)」，可致肩膀的棘上肌發生肌腱發炎，引發「肩袖肌群夾撃綜合症」。
患者會感到肩膀乏力，並且肩關節側或前方會出現疼痛，當提臂過頭向上時更痛，甚或可痛到不能側睡，而且肩關節活動受限制，妨礙了梳洗或女患者穿戴胸圍。
Q：網上有說練習瑜伽要小心有「瑜伽臀」而屁股痛，其實是什麼疾患？
A：俗稱的「瑜伽臀(Yoga Butt)」，醫學上歸類為「膕繩肌腱病變(Proximal Hamstring Tendinopathy) 」。膕繩肌又稱大腿後肌，是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成並橫越髖和膝兩個關節的肌腱群，主要負責伸展髖關節、彎曲膝關節，及控制大腿轉動幅度。當每次瑜伽練習時，反複進行一些需要大量膕繩肌肌肉伸展及髖關節屈曲的靜態動作，一旦超出身體負荷，或在膕繩肌的肌力及柔韌度不足、肌肉疲勞等情況下，就容易拉傷而引致「瑜伽臀」。患者於運動後會覺得股溝痛，或一邊或兩邊臀部有疼痛，並隨時間痛楚持續，令坐下時常會感不適。
Q：練習瑜伽時，若拉筋熱身後仍感疼痛或麻痺，是否正常？
A：跟進行任何運動一樣，只要在瑜伽練習過程中，出現疼痛、刺痛、麻痺、顫抖、噁心，均是常見的身體受傷警號，必須立即停止練習。如患處呈紅腫發熱可先冰敷，如痛楚及其他不適症狀加劇，則要盡快求醫找出原因。
Q：當練瑜伽時出現上述創傷，是否一定要做手術？
A：一般急性的手腳肩膀扭傷，若醫生確診屬輕度，會採用保守治療，包括：冰敷消腫、適當休息、服用適當劑量的消炎止痛藥減退炎症及止痛、度身訂制托架固定患處(肩膀及大腿則需要繃帶壓力襪作固定以減少其活動)讓其自動癒合，並且密切觀察病情，及按需要配合物理治療以助紓緩症狀及回復相關功能。
當所患的肩袖肌群夾撃綜合症接受上述的非手術治療仍未能改善 可能要考慮接受肩峰下減壓術這種內窺鏡手術，透過削薄及磨平過厚、過彎的肩峰來減少對肩袖的磨擦。
病情輕微的膕繩肌腱病變，可接受保守治療配合物理治療，早期患者亦可按情況徵詢醫生意見後注射高濃度血小板血漿。
Q：如何預防瑜伽練習時受傷？
- 選擇具專業認可資格的導師授堂；
- 跟足導師指引，適當熱身，先慢慢學好正確姿勢及呼吸節奏；
- 任何資歷的瑜伽愛好者，每一次練習新動作時，均必須留意自己的身體負荷極限，要循序漸進勿急進；
- 平日逐步鍛鍊好核心肌肉及手臂肌肉力量，以減低嘗試做倒立動作時摔倒而傷頭頸的風險；
- 本身曾有骨腱等傷患或有長期病患的人士，必須事前跟導師商量，以便可調正合適自己的姿勢、難度和進度：例如手腕曾有傷患等原因而有所顧慮者，建議跟導師商量，練習手腕承重動作時採用一些替代方案例如握拳代替手掌貼地、用墊子墊高掌根或改用前臂作支撐。肩膀有舊患者想預防因夾擠肩峰而致的肌腱炎，可和導師溝通，練習一些肩膀著力的動作時盡量改為上臂往外轉而不是內轉，以減低肩峰免受壓迫。
Q：聽說若近視太深不適合做倒立或上半身向下傾的動作，是真的嗎？
A：近視太深、青光眼及曾患視網膜病變的人士，為免增加眼壓，不宜進行倒立，或需上半身向下傾倒令頭部低過心臟位置的瑜伽動作；此外，若安裝了心臟起搏器或除顫器、或有重高血壓、或患腦腫瘤、或曾患出血性中風、又或是孕婦，也不應進行這類瑜伽動作。
香港港安醫院-荃灣 骨科顧問醫生