帶氧運動後 孩子轉數更快、學習能力更高 如何於繁忙日程中加入運動時間？

世界衛生組織早於2022年已建議，5至17歲兒童和青少年每天應進行至少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動，並以帶氧運動為主，研究亦已證實運動可提升學習、記憶及思考能力！但香港小朋友早已以「繁忙兒童」聞名於世，功課測考興趣班排到密質質，生活真是爭分奪秒，睡眠時間可能經已不足夠，如何再於日程中加入 1 小時帶氧運動？！

美國伊利諾伊大學厄巴納──香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）運動機能學及社區健康部門教授Dr. Charles H. Hillman曾招募了40名年約10歲的孩童，跟他們玩一個類似找錯處的測驗，再將他們分成忍耐組同衝動組。忍耐組的學生本身前額葉中抑制衝動的能力比較高，會先觀察圖像再選擇答案，但相對來說，衝動組的學生抑制能力比較弱，未看清楚就作答，以致錯誤較多。

研究人員安排了這兩組小童在進行20分鐘的帶氧運動後，再多做一次測驗，結果衝動組的成績於短短20分鐘運動後，有明顯的進步。腦部掃描的結果也發現衝動組的學生的大腦在運動後，腦部血流量大了，變得更加活躍。

另有一些科學研究肯定了運動對腦部發展的好處。其中澳洲 Federation University 健康科學學院運動生理學家Joshua Denham於2014年發表的報告中提到，運動能調節一個名為腦源性神經滋養分子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的基因運作。BDNF的功能包括刺激神經細胞的生長、腦部發展及學習，例如可協助掌管記憶與學習的海馬體成長，從而提升學習能力，亦可令大腦皮質及前腦基底等特別活躍，故能提高抗壓能力。

帶氧運動對孩子的好處

可見欠缺運動的小朋友，除了增加過胖的機會，腦袋轉數也會變慢，哪每日運動多少才足夠？其實只需每日做約15至30分鐘的帶氧運動，便能提升血液中的BDNF含量。不過最重要是持之而恆，因為一些較長期的研究發現，持續進行帶氧運動一星期，細胞內的BDNF基因會更活躍，從而增加BDNF的產量。

對腦部尚在發展的孩童來說，從小培養運動的習慣，除了能有效控制體重、增加自尊自信外，還能增加生長因子BDNF的釋放，促進神經細胞的生長及神經之間的連結。所以家長們應平衡孩子發展上的需要，不要只顧學業的操練，也要讓小朋友好好鍛鍊身體。始終運動也能幫助大腦分泌更多的多巴胺，令人心情愉快。哪不如每日做功課前先做30分鐘運動，便可有效率地快樂完成功課！

根據衛生署建議，孩子應依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動，並保持恆心和耐性，為養成做運動的習慣，可與父母或朋友一起做運動，亦可增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等。

運動的種類

(一) 熱身運動

• 於主項運動前做，約做10分鐘
• 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應
• 使身體提高警覺性，提升反應速度
• 使關節更靈活，減低受傷的機會
• 令主項運動的表現更加出色
• 做熱身運動時，要保持呼吸自然
• 熱身運動分2大類別：
  

  1. 柔和動力性活動

  2. 肌肉伸展活動

1. 柔和動力性活動

• 雙手伸直打圈
• 雙手叉腰，左右足踝分別提高
• 原地踏步，大腿提高至與地面成水平線
• 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位
• 微微屈膝，雙手先向後放，然後將手向上擺，並且跳起
• 原地跑，約10下

2. 肌肉伸展活動

• 增強兒童及青少年的身體柔韌度
• 有助減低拉傷肌肉、韌帶和筋腱的機會
• 注意事項：
  • 選擇合適的開始位置
  • 緩緩地將伸展動作的幅度加至最大
  • 當感到所伸展的肌肉有些繃緊時，維持此動作10至15秒，然後慢慢放鬆
  • 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作
  • 伸展時，保持呼吸自然
  • 每個動作做2至3次
  • 每星期做3至7次

預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同

（甲）頭部伸展運動       雙手叉腰，然後

1. 1. 頭向左傾側，數10下，返回原位；
   2. 頭向右傾側，數10下，返回原位；
   3. 頭轉向左，數10下，返回原位；
   4. 頭轉向右，數10下，返回原位。

(乙) 上肢的伸展運動

1. 1. 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，將右手拉向自己，數10下，還原後換手再做。
   2. 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩向上提，數10下，還原。

(丙) 背和腹的伸展運動       雙手叉腰，然後

1. 1. 身體向左轉身，數10下，返回原位；
   2. 身體向右轉身，數10下，返回原位；
   3. 左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下，返回原位；
   4. 右手叉腰，左手向上伸，上身向右側彎，數10下，返回原位；
   5. 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。

(丁) 腰背的伸展運動

1.腰側

運動一：雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。

運動二：坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。

2. 背部

運動一：平躺地上，兩手抱膝，身體前後搖擺，數10下。

運動二：俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。

(戊) 下肢的伸展運動

1.小腿肌

面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳向後伸直，數10下。左右換轉重複一次。

2.大腿內側肌

坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。

3.大腿後肌

坐於地上，伸直左腳，屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。左右換轉重複一次。

4.四頭肌

右邊身側臥於地上，以右手支撐頭部，用左手將左腳向後拉，數10下。左右換轉重複一次。

 (二) 帶氧運動

「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，運動一般持續5分鐘以上，強度屬低至中等程度。帶氧運動依賴身體的大肌肉活動，能強化心肺功能和增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。

兒童及青少年可依興趣、年齡和能力選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等

理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍去計算 計算方法如下：

• 理想的心跳範圍　＝         (最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)      至        (最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率)
• 最高儲備心跳 = 最高心跳率 – 靜止時坐著的心跳率
• 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
• 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘的心跳次數
• 兒童及青少年的體能是因人而異，可參照以下圖表為子女訂立不同的鍛練計劃

兒童及青少年運動計劃建議

鍛練計劃，分為以下3部分：

開始階段：

鍛練階段：

保持階段： 

除了以上的運動計劃，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於1小時的中等至劇烈程度的體能活動。

(三) 肌力鍛練運動

• 可強化肌肉的力量和耐力
• 不需加額外儀器來鍛練
• 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次

可參考的肌力鍛練運動包括

1. 1. 下肢
      • 踏梯級
      • 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅/無影櫈
      • 四點跪，屈膝並提高一腿
   2. 背部 俯臥，提升肩膊和雙臂
   3. 腹部 仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面）
   4. 上肢 跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆

(四) 緩和運動

• • 於主項運動後做，約做 10 分鐘
  • 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
  • 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原
  • 動作與熱身運動類同，但不同的是，其動作的速度和幅度是由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動等

活動熱量消耗表

想擁有健康的體魄，就必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，在日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，以維持熱量平衡，避免兒童及青少年患上肥胖。

• 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) （1000卡路里相等於1千卡）
• 個別活動所消耗的熱量並不相同
• 熱量消耗的計算方法如下： 以一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘為例，其所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡

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