低脂減肥食譜｜瘦身不用挨餓，健康減重是可行的方法。營養師精心設計了一系列低脂減肥食譜，讓您在減重的同時仍能獲得足夠的營養。這些食譜充滿豐富的口味，讓您享受美食的同時維持健康的飲食習慣。無論您喜歡清爽的沙拉、營養均衡的主菜或口感豐富的小吃，都能滿足您的需求，享受美味的飲食同時達到減重的效果。
香港人生活忙碌，尤其是忙碌的上班族，整天呆在辦公室，回到家後往往疲憊不堪，喜歡選擇坐著而不是站著，躺著而不是坐著。長期下來，脂肪自然會囤積起來。很多都市人想要瘦身，但常常心有餘而力不足，要不半途而廢，要不就無功而返。
註冊營養師詹佩鳳Katrina Chim推薦了一系列低脂減肥食譜，旨在提供健康、營養豐富且低卡路里的選擇，培養健康均衡的生活習慣，體驗簡單輕鬆的纖體瘦身哲學——「開心吃，飽住瘦」，「吃出健康」，助大家養成不易復胖、易瘦的體質。
瘦身也能吃飽的低脂減肥食譜
作為營養師兼媽媽的Katrina，注重選擇健康食材，減少油、鹽和糖的攝入量。可是在家庭中，每天都會出現「今晚吃甚麼？」這個問題。不同家庭成員對飲食有各自的要求：小朋友希望有更多花樣、色彩繽紛且美味的食物；爸爸們喜歡美味、惹味，甚至是濃郁的味道。營養師Katrina提供各種減肥和保持健康的食譜，目標是讓大家食量足夠、飽足感持久，輕鬆減肥和減少腹部脂肪。這些菜式適合一家人，滿足每個人的需求和願望。
低脂減肥食譜1：柱侯生菜包
材料：冬菇2両、豆腐乾5件、免治豬肉8両（=320克）、柱侯醬兩湯匙、元貝2両（預先浸好）、沙葛1/2隻（約200克）、松子仁1両 （預先炒香）、生菜
豬肉醃料：豉油、鹽、糖、生粉、水
做法：
- 將所有材料洗淨、切粒。
- 免治豬肉加入醃料，醃30分鐘。
- 在燒熱的易潔鑊，加少許油，加入冬菇粒炒約3分鐘，加入糖1茶匙，再繼續炒至出香味（約共5分鐘)，盛起備用。
- 在同一個鑊，加入少許油，放入豆腐乾粒及少許鹽，炒約3分鐘，盛起備用。
- 在同一個鑊，放入免治豬肉，炒約5分鐘，至轉色，加入柱侯醬、元貝、及已炒香的冬菇粒及豆腐乾粒，續炒至乾身及豬肉熟透。
- 在上桌前，加入沙葛粒及松子仁，拌勻，配以生菜包裹進食。
小貼士：味道的濃淡是不會影響減肥的, 只是濃味的食譜一般會用較多高脂肪的醬料, 只要轉換一下低脂的醬料, 減肥都可以繼續享受美食
低脂減肥食譜2：乾炒牛河(健怡版)
一般的廣東式河粉是有油的(防止黏在一起)，所以含較高脂肪，不過在家烹煮，可以選用乾河粉及減少用油量，因此可以大大減低脂肪的攝取，令大家開心地減磅 (減脂肪)，又可以滿足口腹之慾。
材料：牛肉 (肉眼牛柳) 1/2斤 (約300克)、河粉(乾) 1/2包 (約225克)、洋蔥 1/2個、蔥段 1棵
、銀芽 2両(約80克)
醃料：奇異果(去皮) 1/2個、黃糖 1/2茶匙、生抽 1茶匙、生粉 1茶匙、紹興酒 1茶匙、水 1湯匙
調味料：生抽 1茶匙、老抽 1湯匙、黃糖 1/2茶匙
做法：
- 首先將奇異果直接放在濾網上，用湯匙按壓，濾出奇異果汁。
- 將牛肉洗凈，橫紋切薄片，加入醃料醃約15分鐘，備用。
- 將乾河粉加入80℃暖水浸約 15-20分鐘(或至較軟身)。
- 在燒熱的易潔鑊加入1茶匙油，將牛肉鋪平在鑊上面，以中大火煎牛肉兩面至轉色，盛起備用。
- 然後盛起河粉，瀝乾水份，在同一鑊中加入1茶匙油，加入河粉煎炒1至2分鐘。
- 之後放入已切絲的洋蔥及蔥段，略煎炒1至2分鐘。
- 再加入銀芽和牛肉。
- 最後加入調味料，炒3分鐘至乾身，即成。
小貼士：若發現牛肉比較韌，醃肉時可加入奇異果汁。原理是奇異果、菠蘿及木瓜等都含有分解蛋白質分子的酶，這些蛋白質經分解後，會令肉質變得鬆軟。
低脂減肥食譜3：低鈉日式咖喱飯
濃郁的咖哩是許多人的最愛，且做法非常簡易，只要準備好食材，花少許時間煮，便可做出日式餐廳吃的咖喱雞飯！
材料：馬鈴薯 (大) 1個、雞脾肉300克 (約3隻雞脾)、洋蔥 (大) 1個、甘筍1/2 條 (約100克)、紅薑絲適量(裝飾)
調味料：日式咖哩磚1小磚 (約18克)、咖哩粉適量、鹽少許、植物油 1 茶匙、水適量
做法：
- 雞脾肉洗淨，切塊(約1吋大小)。
- 馬鈴薯、甘筍、洋蔥洗淨、去皮，切成小塊(約1吋大小)。
- 在燒熱的易潔鍋中加入植物油，放入雞脾肉每邊煎約1分鐘至半熟及略帶金黃色，反轉煎另一邊。
- 加入馬鈴薯、甘筍和洋蔥略炒。
- 加水至略蓋過食材，以中大火煮滾，轉細火煮約15分鐘 (馬鈴薯能輕易以筷子穿透）
小貼士：日式咖哩磚的脂肪及鈉質其實並不低，建議不要跟包裝的份量，只用1小磚，並加入低脂、低鈉的咖哩粉調味，較為健康。
低脂減肥食譜4：核桃紅莓雜菜藜麥沙律
材料：藜麥4湯匙 (約55克)、水大半碗 (約160毫升)、小紅莓2湯匙、鹽1/4茶匙、紅燈籠椒粒、黃燈籠椒粒、青瓜粒、核桃碎各2湯匙、沙律菜2杯
調味料：橄欖油2茶匙、黑椒粉少許、意大利陳醋適量
做法：
- 藜麥洗淨，連水放在淺碟中，大火蒸10分鐘。然後加入小紅莓及鹽，再大火蒸10分鐘，取出。
- 加入紅、黃燈籠椒粒、青瓜粒、核桃碎、橄欖油、黑椒粉及意大利陳醋，拌勻。
- 在碟上先放上沙律菜，再放上藜麥沙律，即成。
小貼士：
- 藜麥有豐富纖維，增加飽肚感，適合追求健康的 keep fit 減磅人士!
- 小紅莓含有豐富並具抗氧化作用的維他命C，幫助美肌。
- 果仁有豐富维他命E，可滋養皮膚。
- 加入自己喜愛的肉類，如雞肉、三文魚 (素食者可加入豆腐或其他乾豆)，更可以成為一餐正餐!
低脂減肥食譜5：輕盈俄式羅宋湯
網上有很多去水腫、減肥「蔬菜湯」食譜版本，不過有些過於偏激 (無肉、無澱粉質, 只有菜同湯，仲要當正餐吃 ) 以下介紹營養均衡的俄式羅宋湯版本~ 秘訣係加入了「高鉀質」的蔬菜，有助平衡體內鈉質水平。仲好好味架~
材料：牛腱1條 (細，約半斤，即約300克)、西芹3條、洋蔥1個、蒜頭3瓣 (拍扁)、馬鈴薯2個、番茄3個、甘筍2條、椰菜 (中) 1/4個
調味料：月桂葉3片、胡椒粒15粒、茄膏3湯匙、檸檬榨汁 ½ 個、鹽少許、水 (隨意，約2公升)
做法：
- 將牛腱飛水去血水，切厚片，加入已煲滾的水中。
- 將所有蔬菜洗凈，切粒 (約 1吋大小)。
- 在燒熱的鑊中，加入1茶匙植物油，爆香蒜頭及洋蔥粒，加入西芹粒，略炒，盛起。
- 將所有蔬菜、月桂葉、胡椒粒及茄膏加入鍋中 (留起約1/3馬鈴薯粒) ，以中慢火煲 1小時40分鐘。
- 加入其餘的馬鈴薯粒，煲20分鐘。最後，加檸檬汁和少許鹽調味。
小貼士：牛腩真係好高脂, 又高卡路里, 牛腩的卡路里是牛腱的1倍, 脂肪是牛腱的19倍! 不過只要將牛腩換成牛腱，即可將卡路里減半，成為低脂菜式!配上適量麵包，即成一頓減肥都可以吃，又營養均衡的正餐。
低脂減肥食譜6：椰皇燉鮮奶
減肥瘦身的朋友仔係可以食甜品，1份「椰皇鮮奶燉蛋白」= 106卡路里，1.3克脂肪，大家大可安心享用美味甜食。
材料：椰皇1個、蛋白2隻、低脂奶 65毫升、椰皇水 60毫升、砂糖 2茶匙
做法：
- 鮮奶加入砂糖煮至微熱，然後熄火，輕微攪拌至砂糖溶化，加入椰皇水攪匀。
- 將蛋白打散後加入鮮奶及椰皇水中攪匀，過篩備用。
- 煮一鍋滾水備用，將可以盛載椰皇殼的器皿把椰皇殼放好。
- 然後再輕手攪拌一下鮮奶漿，並倒入椰皇殼內，約8分滿。
- 用錫紙封好，中火蒸約30分鐘或至全部凝固即可。
註 : 以上僅供大家作一般健康知識參考，食用前，如有疑問請向專業人士查詢。
減肥需要做運動嗎?
營養師的Katrina指，減肥期間建議結合適量的運動。因運動不僅有助於加速新陳代謝和燃燒脂肪，還可以減輕壓力。然而，需要注意的是，運動只佔整體減肥過程的3成，而飲食則佔了約7成的比重。因此， Katrina建議應先從飲食開始著手，再計劃運動。
圖片、資料來源：https://centralnutrition.com.hk/diet-recipes/
註冊營養師詹佩鳳Katrina Chim簡介
營養師Katrina – Central Nutrition 的創辦人，美國註冊營養師、中大營養科學學士、美國肯塔基大學營養及飲食治療碩士、美國營養學會會員，專長設計個人化的減肥餐單。在人生不同的階段，經歷了2次減肥，定下目標讓大家食得飽、飽住瘦、不捱餓，輕鬆減肥、減肚腩。服務範圍包括成人減肥、產後減肥、兒童減肥、糖尿病、高膽固醇、高血壓、痛風症、脂肪肝、多囊卵巢症、癌症營養等。