【問問專家先】孕婦飲食要識揀！一人吃兩人補，準媽媽費盡心思都想要攝取多種營養供應腹中嬰兒健康成長。為了自己和胎兒，究竟懷孕時要吃什麼？營養師推介10大有益孕婦的植物性食物，準媽媽們要學識揀飲擇食！
一齊睇睇慈慧幼苗合作伙伴香港營養師協會認可營養師及美國註冊營養師陳秋惠的分享！
婦女在懷孕期間要攝取多種營養以供應胎兒成長。孕婦食得精明，小心選擇有營養的食物，無論對胎兒或自己的健康都有益。以下由香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠提供十款孕婦必吃的健康食物，並分析其營養價值和烹調方法，各位孕媽媽不能錯過。
紅菜頭
紅菜頭是一種有益的蔬菜，含有葉酸、鉀質等維生素，葉酸有助預防孕婦貧血、有助製造細胞分裂及預防先天性神經管缺損(Neural Tube Defects)；鉀質有助孕婦改善妊娠水腫及妊娠高血壓的問題。烹調方面，建議將紅菜頭用蒸的方法、煲湯或自製蔬果果露(Smoothies)。孕婦在懷孕期間需要每天攝取約600微克葉酸，可每星期進食一次紅菜頭，每次約一杯(約136克)份量的紅菜頭，已足夠吸收約150微克的葉酸及442毫克鉀質。值得注意的是，進食紅菜頭之後，小便可能會呈粉紅色及大便帶紅色，這些情況一般均屬正常現象，孕婦毋須恐慌。
車厘子
車厘子含豐富維生素，當中包括：維他命C、花青素、兒茶素及多酚的水果，有助孕婦減低糖化血色素，控制血糖和血壓的功效。建議孕婦進食半杯車厘子份量已足夠，但注意一杯車厘子的份量已含22克碳水化合物，半杯則相等一湯匙的飯，如有妊娠糖尿的孕婦應特別注意進食份量。
低糖/無糖加鈣豆漿
孕婦在懷孕期間需要吸收足夠的鈣質，以幫助胎兒骨骼及牙齒的生長及預防產後出現骨質疏鬆的情況；加上，孕婦在初期懷孕時可能食慾不振，喝加鈣的無糖或低糖豆漿，可以吸收蛋白質及補充營養。
加鈣的無糖或低糖豆漿含有維他命D、蛋白質、少量鐵質、有部份會添Omega3脂肪酸，建議孕婦每日宜攝取1000毫克的鈣質，而一杯的加鈣的無糖或低糖豆漿已含有200至300毫克鈣質，亦差不多等於每日鈣質攝取量的三份之一，所以對孕婦及胎兒的健康有所裨益。
天貝(Tempeh)
天貝是一種發酵及煮熟的黃豆餅，是一種健康的食材，亦是印尼人的主要食材之一；當中含有豐富的蛋白質、鐵質及益生菌，有助細胞組織生長，100克的天貝(約三安士)已含18克蛋白質及1.5毫克的鐵質。烹調方面，可以先將秋葵、三色椒、小椰菜球、番茄再加入茄膏炒熟，最後加入已蒸的天貝，成為一款含豐富維他命C和鐵質的菜式，當中番茄和茄膏等含豐富維他命C，配以天貝，有助吸收鐵質。
天然花生醬
天然花生醬(即沒有額外加入糖和油份)含蛋白質、維他命B、維他命E、鎂質及不飽和脂肪酸，兩湯匙(32克)的天然花生醬已含7至8克蛋白質及16克不飽和脂肪酸，建議孕婦將兩湯匙的天然花生醬塗在麥包、全麥餅或蘋果片上，又或用來沾紅蘿蔔條來吃都很美味。
紫菜
市面上有不同種類的紫菜，孕婦宜吃用來做日本壽司的方型及不含鹽和油的紫菜，不宜選擇零食紫菜。紫菜含有豐富錪質，有助孕婦新陳代謝及胎兒腦部發展之效，孕婦每日要攝取220微克的錪質，而一片約2.5克的方型紫菜已含40至60微克錪質。用紫菜做壽司、弄碎拌飯或加入餸菜中，做法簡單又有營養。
南瓜籽
南瓜籽屬種子類，含豐富的蛋白質、鋅、鎂及不飽和脂肪酸。鋅可以增強孕婦免疫功能、有助嬰兒成長發展及傷口癒合。南瓜籽適合孕婦作為平時的小食，因為孕婦宜每日攝取11毫克的鋅，而四份一杯南瓜籽(約孕婦手掌心份量)已含2.3至2.9毫克的鋅。孕婦進食南瓜籽前，不妨加入麥皮、乳酪或作為伴碟都很不錯，但要選擇原味的南瓜籽，因為一安士的南瓜籽已有5克蛋白質及5克脂肪，所以不宜一次吃過多南瓜籽。
西蘭花
西蘭花屬低草酸的深綠色蔬菜，含有鉀質、維他命B、C及纖維素，孕婦適合進食一碗已煮熟的西蘭花(約280克)份量，當中已含112毫克鈣質(即每日建議攝取量的十份之一)及每日建議820毫克鉀質攝取量的四份之一，建議用少量的水蒸西蘭花，再用少油快炒的方式處理。
牛油果
牛油果雖然是高熱量的水果，但含維他命E、維他命K、鉀質、鎂質、胡蘿蔔素、不飽和脂肪酸及纖維。維他命E和其他抗氧化營養素可以保護細胞及有助年輕皮膚細胞增生，一杯約150克切粒的牛油果有10克纖維(超出女性每日建議攝收的三份之一份量)，以及含有22克對心血管有益的不飽和脂肪酸；但牛油果約有240Kcal的熱量，建議關注體重的孕婦可以吃四份之一或半個牛油果作早餐。
枝豆
市面上有去殼的急凍枝豆或原條連殼枝豆售賣，方便找到。枝豆含有豐富鉀質、葉酸、蛋白質及纖維，一杯155克的枝豆已含482微克葉酸、17克蛋白質、8克纖維及676毫克鉀質。建議孕婦將枝豆灼熟後加少許鹽作為小食、用來炒飯、加入番茄意粉內，或做成枝豆醬沾青瓜條及麵包都是不錯的食法。
進食多元化食物
孕婦應注意選擇食物的種類及進食份量，保持均衡飲食。香港營養師協會認可營養師、美國註冊營養師陳秋惠建議孕婦在懷孕期間要攝取多種營養素，包括：葉酸、鈣質、鉀質、鎂質、維他命C及D、鋅、鐵、蛋白質及纖維等，每餐不宜只進食單一種類的食物，應選擇多元化食物，以及吃不同顏色的蔬菜和水果，以攝取足夠的營養。孕婦亦要注意每餐進食的份量，不宜進食兩人份量，以免增加患上妊娠糖尿病及膽固醇的風險。
以上資料由慈慧幼苗合作伙伴香港營養師協會認可營養師及美國註冊營養師陳秋惠提供
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