素食食譜9款｜前菜/中西餐湯/主食/健康甜品 煮法多變不味寡 綠色飲食

素食食譜｜現在愈來愈多人崇尚吃素食，喜歡以蔬菜、豆類、菇菌的綠色飲食習慣，追求健康而時尚的飲食。素食不在只是傳統印象中的豆腐素雞、素叉燒等，而是強調原型食物，大家可以在主食、湯水和甜品嘗試煮成素食。MameShare為大家精選9款素食食譜，不妨來一場全素宴吧！

素食食譜9款精選

素食食譜1. 黃金椒鹽粟米 (食譜授權：kiuu922)

椒鹽粟米是去大排檔的必點菜式，超級香囗而做法好簡單。最難反而是斬粟米，秘訣是用滾水煮粟米，令粟米芯變淋再切，會易切好多。

材料：粟米 2條、牛油 30g、鹹蛋黃 5隻、玫瑰露酒 1茶匙、椒鹽 約半茶匙

步驟：

1. 鹹蛋黃淋上玫瑰露酒去腥，蒸10分鐘；用叉壓碎備用
2. 粟米折開一半，放入滾水煮8分鐘，合蓋熄火焗5分鐘
3. 粟米先斬頭尾確保平坦；打直放穩，菜刀插入粟米，雙手將刀向下壓，切半
4. 粟米印乾水份，拍上生粉；用半煎炸方式煮熟，盛起備用
5. 下牛油煮溶，加入鹹蛋黃碎小火拌炒至起泡，加入倒入椒鹽和粟米拌炒均勻即成；上碟後可撒上額外椒鹽

素食食譜2. 日式豆乳擔擔烏冬-素食版（食譜授權：whatsboomaking）

日式豆乳擔擔烏冬做法簡單又惹味，一鍋到底，製作過程約需時15分鐘！即使是擔擔烏冬亦可以煮成素食版，只要用了新豬肉代替免治豬肉，吃起來更健康，高湯可以用蔬菜高湯。

材料(2人份)：急凍烏冬2個、新豬肉230g、旺菜200g切1cm條、蒜1茶匙、薑蓉1茶匙、白味噌2湯匙、無糖豆乳300ml、水 400ml、日式蔬菜高湯粉1包8g、豆瓣醬1茶匙 (按喜好增減)、味醂2湯匙、日本醬油2茶匙、芝麻醬2湯匙、辣油/麻油、烘香芝麻、花生 隨喜好

豬肉調味料：醬油 1/2茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉少許

做法：

1. 豬肉用調味料調味。下油熱鑊，中火爆香薑蓉、蒜蓉。下新豬肉炒至轉色、乾身，加入豆瓣醬炒香。
2. 下旺菜炒至軟身，加入水、醬油、味醂、高湯粉，煮滾後少許湯汁混和味噌後再拌入湯底。合蓋轉小火煮3-4分鐘。
3. 加入烏冬按包裝指示煮熟。拌入豆乳、芝麻醬，微滾後熄火。試味，按需要再調味。按喜好撒上芝麻、花生、辣油/麻油，即成。

素食食譜3. 粟米蛋沙律腐皮壽司（食譜授權：_c9diary）

腐皮壽司可以包上蛋沙律，甜甜的味道深受小朋友歡迎。其製作方式相對較為複雜，需要準備好腐皮、飯和配菜。

一、製作腐皮

材料：油炸豆皮 1包 (5塊)、水 300ml、醬油 3大匙、糖 6大匙 (視乎個人口味)、鍋子直徑大的錫紙 1張 (中間剪小洞)

做法：

1. 腐皮切半，加入沸水煮2分鐘去油分，隔水瀝乾，用手輕輕按壓去除水份。
2. 鍋中加入水、醬油、糖拌勻，開中火加熱，平均地加入腐皮。
3. 滾後轉小火，用匙羹輕輕按下，確保所有腐皮都能沾上汁液。
4. 蓋上錫紙，繼續小火加熱，煮10分鐘。(期間需不時查看汁液的情況，煮到剩下兩三成就關火)
5. 腐皮隔汁液，放涼。
6. 用手輕按，去除多餘汁液。(不用壓到全乾，需保留一點汁液)

小貼士：腐皮好脆弱，一定要溫柔對待腐皮！動作要輕先可以防止腐皮穿。

二、製作配菜-蛋沙律

烚蛋分開蛋黃和蛋白，將蛋白壓碎，加入蛋黃醬、黑椒、鹽、煉奶拌勻。最後用刨磨器將蛋黃磨入其中拌勻。

三、製作壽司

材料：白飯  2碗

做法：

1. 雙手先沾點清水，把飯分成等分，握成飯糰。
2. 取一塊腐皮，找出開口處/摺成袋口形，把飯糰塞進腐皮。
3. 把腐皮的開口處朝上，再把配菜放在飯糰上。

素食食譜4. 素餃子（食譜授權：懶人包太太 MrsLazy.Kitchen）

植物肉是近年的熱門議題，亦可以嘗試用來製作香煎素餃子，做法簡單，小朋友也可以一起做部分步驟！

材料：Impossible植物肉 半包（約170克）、餃子皮 20至25片、冬菇 3至5隻、馬蹄 3至5粒、粟米粒 4至5湯匙、

做法：

1. 冬菇浸軟，搾乾水後切粒；馬蹄去皮切粒
2. 取半包Impossible植物肉與冬菇、馬蹄和粟米混合
3. 下糖1茶匙，粟粉1茶匙，豉油2茶匙，簡單拌勻醃肉
4. 取餃子皮，放1大茶匙餡料，把餃子皮對摺便可
5. 掃適量油在易潔鑊上，中火加熱，放下餃子煎2面至香脆金黃色
6. 沿鑊邊圍圈下2湯匙清水，上蓋轉小火，用煎焗方法，迫熟餃子的餡料，水份蒸發後，便可上碟

素食食譜5. 日式味噌田樂燒茄子（⁡食譜授權：kiuu922）

味噌田樂燒茄子是一道簡單的日式家常菜，把茄子焗到軟腍，再加上味噌焗，就變得開胃又健康。大家煮開日式炊飯，可以順便製作這個配菜，需要的材料都是差不多。

材料：茄子 1條、昆布鰹魚高湯/水 50ml、味噌 2湯匙、日式醬油/味醂/料理酒 1茶匙、砂糖 2-3茶匙

步驟：

1. 砂糖加昆布鰹魚高湯/水煮溶，中火煮至起泡濃稠，加入其餘調味料小火拌勻至漿狀
2. 茄子切半，浸入白醋水10分鐘；抹乾水份𠝹上斜紋，掃油；200度焗約20分鐘至軟身(視乎茄子大小）
3. 鋪上醬料，200度焗約10分鐘至表面焦香，灑上蔥花和芝麻即成

素食食譜6. 乾雪梨海底椰川貝湯

宋熙年早前曾不幸染疫，在Youtube上分享復原養生茶，指有效幫助身體恢復，其中一款就是乾雪梨海底椰川貝，可以潤肺、幫助提神。

1. 雪梨在曬乾後，可以保存久一點，並適合寒涼體質
2. 把所有材料用4-5碗水煲滾
3. 煲約30分鐘

素食食譜7. 紅菜頭補血養身湯

紅菜頭雖然高纖維、低熱量，但味道卻不是每個人都能接受，加上大部分小朋友喝湯都不愛吃湯渣，所以可以把材料放進攪拌機攪勻，讓小朋友全面吸收食材的所有營養。

材料：蕃茄、紅菜頭、黃耳、雞心豆、紅棗、黑豆(炒過)、核桃、腰果、紅扁豆、枸杞、生薑(2片)

做法：

1. 將所有食材洗淨，把紅棗先去核、黃耳及雞心豆先浸泡，
2. 再把以上材料、黑豆(炒過)、核桃、腰果、紅扁豆倒入湯鍋中(加入5至8碗水)
3. 大火滾40分鐘。
4. 蕃茄切丁加入薑片在鑊中炒至軟身，然後倒入湯鍋中
5. 紅菜頭切丁，倒入鑊中加入薑片爆炒，爆香後加入湯鍋中，調至小火，煲30分種後加入枸杞熄火
6. 最後加上胡椒粉調味。把湯鍋所有食材倒入攬拌機中，可按照個人喜歡的口感及細膩度攪勻，即可飲用。

素食食譜8. 無忌廉版香滑南瓜湯 

南瓜湯是最受歡迎的西餐湯之一，一般會加入忌廉來增加香滑口感，但無忌廉的南瓜湯更低脂健康，熱量低卻夠飽足感，跟住這個食譜做出來的湯的口感同樣香滑濃醇！

材料：南瓜 1個、蘑菇 100 克、迷迭香 適量、橄欖油 適量、蒜頭 1個、洋葱 1個、胡椒 適量、鹽 適量、水 800毫升

做法：

1. 將南瓜切片去核、蒜頭切半，切後加入迷迭香和橄欖油放入焗爐，以180度焗30分鐘至南瓜軟身。
2. 將蘑菇切粒，加入橄欖油炒至金黃色（留起少量，最後放在碗內）。
3. 將洋蔥切碎，炒香再加入焗好的蒜頭和南瓜炒香。加水煲至沸騰。
4. 用攪拌棒放入湯內將南瓜和洋蔥攪碎，再冚上蓋煲滾。
5. 蘑菇粒放碗，再加入南瓜湯即成。

素食食譜9. 電飯煲豆腐花（⁡食譜授權：kiuu922）

豆腐花以豆製成，含有高質的植物蛋白質、維生素B群、鈣、鐵、鎂等多種營養成分，大小朋友都適合食。無論是凍食拌糖水、熱食拌紅糖，又或是搭配不同款式糖水，都同樣美味可口。

材料(4碗)：無糖豆漿 1支960ml、石膏粉 7g、生粉 7g、水3茶匙15ml、紅糖(可省略)

⁡做法：

1. 電飯煲按下保溫功能，預熱15分鐘。
2. 石膏粉和生粉加入15ml清水攪勻至無顆粒，倒入60ml豆漿混合備用。
3. 把900ml豆漿，以中小火加熱至90度，間中攪拌，小心滾瀉。
4. 將步驟2的粉漿倒入電飯煲，再次攪拌避免粉末沉底；將熱豆漿由高處(30cm)倒入電飯煲；表面泡沫應該會自行消失，如仍有泡沫，可用匙羹移除。
5. 蓋上廚房紙避免倒汗水，合上電飯煲蓋，繼續保溫模式，中途不要移動電飯煲，30分鐘後即可伴紅糖享用。

小貼士：

• 無糖豆漿：要用壹品無糖豆漿，因其他牌子豆的含量各不同，未比較過暫不評論。
• 石膏粉：可在藥材店買到，約$10一包可以用幾次。
• 生粉/粟粉：兩樣都是可以凝固的，不過強烈推介用生粉，表面會平滑很多，而且口感更滑更挺身。