瘦小腿拉筋動作 —— 不少人經常要站著工作或長期站立姿勢不當，導致小腿後肌群因長時間用力而縮短，如果沒有適當拉筋伸展，小腿後肌群逐漸會緊繃及鼓起，看上去就變粗了。蹲低時，過緊的肌肉會拉扯腿踭，令到腳踭無法著地。瑜伽導師林曉芬分享4組伸展動作，可以令拉長小腿肌肉並回復彈性，肌肉不再緊繃。
小腿後肌群有腓腸肌、比目魚肌、蹠肌等，這些肌肉構成小腿後側明顯的輪廓。小腿後肌群在日常生活中會因姿勢不當或長時間用力而縮短，例如長期穿高跟鞋。如果想拉長小腿肌肉和回復彈性，可勤做以下4組拉筋動作，有助改善小腿血液循環，令肌肉及筋膜得到伸展和放鬆，更能減少水腫機會。
4組瘦小腿拉筋運動
以下首3個動作可伸展腓腸肌、脛後肌、屈拇長肌、屈趾長肌、腓骨長/短肌、蹠肌和比目魚肌。
動作1：用筋膜球放鬆小腿後肌群
- 坐姿，右腳向內屈，左小腿置於筋膜球上（筋膜球置於瑜伽磚上）。
- 左腳尖向上拉，左小腿前後左右來回按壓筋膜球，維持1至3分鐘。
- 重覆步驟1至2， 以完成右小腿按壓 。
注意事項：
- 如果不能在地面坐直，可坐在瑜伽磚或椅上。
- 如果家中沒有筋膜球，可以使用網球代替。
動作2：金字塔式（變化版）
- 站姿，右腳後踏一步（與左腳保持90至110cm距離），右腳尖微向右外方（約30度）。
- 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱，雙腳伸直。
- 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，雙手置於瑜伽磚上以作平衡，維持6至10下呼吸。
- 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，右腳向前踏回正。
- 重覆步驟1至4，以完成另一邊伸展注意事項：
- 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
- 步驟3，軀幹切勿猛用力快速向前摺，以免拉傷腰部及後腿肌肉。
動作3：抬腳趾拉筋
- 站姿，如圖放置2個瑜伽磚，左腳向前踏，令左腳前掌置於瑜伽磚上，腳底緊壓瑜伽磚，左腳後踭著地。
- 右腳亦向前踏，並與左腳並排，雙腳腳踭踩實地墊，維持雙腳伸直。
- 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱，雙手向後互捉手肘 。
- 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，令軀幹與雙腳大約成90度，維持動作6至10下呼吸。
- 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，雙腳回正。
- 重覆步驟1至5， 以完成另一邊伸展。
注意事項：
- 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
- 步驟4，軀幹切勿猛用力快速向前摺，以免拉傷腰部及後腿肌肉。
- 如果伸展感覺太強烈，踏瑜伽磚的腳可微微曲膝。
- 初階者可先置2個瑜伽磚在左右身旁。步驟3時，雙手不用向後，並在步驟4時，雙手捉住瑜伽磚以作支撐。
動作4：半字馬
這組伸展動作，除了上文所提及的肌群，亦同時伸展到半膜肌、半腱肌和股二頭肌。
- 跪姿，雙膝與肩同寛，左腳向前踏出並伸直，左腳尖指向上身，確保盤骨對正前方（不會一邊盤骨高，另一邊底）右臀在右膝正上方。
- 吸氣，軀幹向上延伸，拉長脊柱。
- 呼氣，維持背部伸直，並且軀幹緩慢向前摺，直至大腿後小腿後側拉緊，雙手著地以維持平衡。維持10至12下呼吸。
- 吸氣，背部挺直，腹部收緊，上身向上回正，左腳後收回正。
- 重覆步驟1至4，以完成另一邊伸展。
注意事項：
- 整個動作需時刻檢查盤骨是否正位，不會一邊盤骨高，另一邊低；亦不會一邊盤骨前突，另一邊盤骨後突。
- 如果伸展感覺太張烈，前腳可微微曲膝。
- 嚴重腰椎病患者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
- 嚴重膝痛者，請先諮詢專業人士意見再作練習。
- 初階者可先置2個瑜伽磚於左右身旁，做步驟3時，雙手捉住瑜伽磚以作支撐。
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作者：林曉芬Fion，曾任職工程師，她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久，跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識，取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。
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