媽媽們在忙碌照顧家庭的每一天,容易忘記了喚醒自己身體的覺知,了解自己身軀所需。瑜伽療癒導師黎樂欣為大家示範以下3個瑜伽動作,主要透過腿部的伸展,脊骨扭動的動作,臀部大腿肌肉的伸展,減輕下半身壓力,扭腰動作,則增強腿部和脊椎靈活度,激發腸胃內臟器官幫助消化、清除宿便,讓媽媽們保持健康並活力充沛。
減輕下半身壓力瑜伽動作1:四字腳伸展Figure Four pose
此動作可以幫助伸展臀部和髖關節周圍的肌肉
先坐在瑜伽墊上,雙腳伸直放在地上,保持身體挺直,然後,將右腳彎曲並向外側旋轉放在左腳上,雙手可以放在身體後方按地平衡,慢慢地把身體推前,感受拉感。
柔軟度比較高而能夠平衡的,可以雙手抱腳把右腳大腿外側和臀部外側的拉筋加強。
保持這個姿勢,感受臀部和髖關節的伸展,並保持深呼吸3-5次,約30秒至1分鐘,然後慢慢放鬆,換另一邊重複以上動作。
減輕下半身壓力瑜伽動作2:四字腳伸展扭腰Figure Four pose with a twist
扭腰動作多了一個好處就是增加腸道蠕動,幫助消化,深層的扭腰更可以清除宿便。
四字腳伸展加扭腰,可加強本身動作的瑜伽氣感,加速血液循環,加強感覺的拉感。
重複以上四字腳伸展的步驟,保持左手按身後的地下,吸氣時升高右手心口扭向左邊,呼氣時將右手放在左身側,同時需要平衡,四字腳的動作不要散開。感受臀部和髖關節的伸展,並保持深呼吸3-5次,約30秒至1分鐘,然後慢慢放鬆,換另一邊重複以上動作。
減輕下半身壓力瑜伽動作3:坐地扭腰
如果覺得以上的扭腰動作比較困難,可以改做這一個簡單版本,都會達到扭腰的效果,加強消化。
先坐在地上,骶骨指向地下感覺臀部坐好,膝頭哥並排,腳掌可以踩地。
吸氣時升高右手,把心口扭向左邊,呼氣時將右手放在左身側。
然後,右手推開整組腳,但腳也用力保持,這一個對衡力,加上心口保持用力住扭動去左邊,去增加拉感。
此時可配合腹式呼吸,吸氣時肚脹,呼氣時收肚配合扭腰,加強消化的作用就會增加。
動作保持深呼吸3-5次,約30秒至1分鐘,然後慢慢放鬆,換另一邊重複以上動作。
請注意以上動作,如果你有任何身體痛症的問題,請在進行這個動作之前諮詢專業醫生或瑜伽教練的建議。並且在執行動作時要保持舒適,不要超過自己的能力範圍。
![黎樂欣 瑜伽導師](https://www.mameshare.com/wp-content/uploads/2023/02/0b7a5974-6295-43e1-a799-d4918631bed5.jpeg)
瑜伽療癒導師 黎樂欣
2018年開始於香港瑜伽協會修讀200和500小時瑜伽導師訓練,並投入教學,先後考獲多項導師資格,如瑜伽治療、空中瑜伽、瑜伽輪、陰瑜伽及頌缽聲音治療。2021年開始研習昆達里尼瑜伽冥想和古印度呼吸法。2022年加入脊醫王俊華博士痛症診所,教導痛症患者瑜伽復康治療。
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