放鬆肩頸伸展動作 —— 家長與寶寶外出時，經常要帶不少嬰兒用品，肩頸位置長期負重，時間長了逐漸變得緊繃硬實，拉扯感甚至延伸至頸部及頭部。肩膀是上身最易受傷的關節，如果平時沒有好好保養，容易因肌腱過勞而拉傷。瑜伽療癒導師林曉芬為家長示範5組伸展動作，有助紓緩肌肉不適。
5組動作圍繞肩膀的6個方向作基本伸展，動作包括外後方伸展、內收伸展、上後方伸展，下後方伸展、外旋及內旋。動作有助打開肩關節，並紓緩周圍肌腱，減少因肌腱過度緊繃，拉扯關節而產生不適感。
動作1：向外後向伸展
主要伸展肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌
次要伸展肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、喙肱肌
- 俯臥地蓆，頭部置瑜伽磚上，左手向外打開，手心向地，左手腕高度微低於左肩。
- 雙腳彎曲，右手掌撐地，呼氣，上身緩慢向右扭轉，右腳底踩地，臀部微向後轉。
- 維持動作，自然呼吸6至10下。
- 重覆步驟1至3，以完成右肩伸展。
注意事項：
- 步驟1，左手腕微低於左肩、手心向地，如果感覺伸展幅度太強，可將左手腕向下拉近身體。
- 步驟2，上身向右扭轉時，保持緩慢速度，不可突然猛烈扭轉。
動作2： 向內收伸展
主要伸展肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌、後三角肌
次要伸展肌群：棘下肌、小圓肌
- 俯臥地蓆，先將左膝向上彎曲，再把左手伸直，內夾於胸前（左手置於鎖骨以下，乳線以上） 。
- 右手向上彎曲，額頭置於右前臂上，頸部放鬆。
- 維持動作，自然呼吸6至10下。
- 重覆步驟1至3，以完成右肩伸展。
注意事項：
- 初學者做步驟1時，如果肩膀因過緊導致左手無法伸展，可先把左腳伸直，換成右膝向上彎曲，最後才把左手伸直置於胸前。
- 如患肩膀夾擠症，不適合做此伸展動作。
動作3： 向上後方伸展
主要伸展肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌
次要伸展肌群：前鋸肌、大圓肌
- 跪姿，雙膝置於臀部正下方，雙手置於肩部下方，手和膝部與肩同寬 。
- 呼氣，雙手向前延伸，胸部向前及下方延伸，額頭著地，頸部放鬆。
- 維持動作，自然呼吸6至10下。
注意事項：
- 臀部需維持在膝部上方，不要把臀部過度向前推，以免腰部受壓 。
- 如有膝部傷患，請置毛巾於膝下；如膝痛持續，則退出該動作。
- 如患較嚴重椎間盤突出，不適合做此伸展。
動作4：向下後方伸展
主要伸展肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌
次要伸展肌群：肱二頭肌、肱肌、喙肱肌
- 站姿並背向椅子，左腳向前踏一步，上身微微向下蹲低，雙手向後置於坐椅上，手指指向自己，雙手微寛於肩膀。
- 呼氣，臀部緩慢向下蹲，右膝緩慢著地，雙手肘彎曲至90度。
- 維持背部挺直，肩部向後打開，手肘向內夾，胸部向上挺。
- 維持動作，自然呼吸6至10下。
注意事項：
- 控制下蹲速度，不要太快以免拉傷。
- 坐椅高度大約及膝，太高或太低則不合適。
- 嚴重膝痛者，不適合做此伸展。
動作5：外旋及內旋
上手：
主要伸展肌群：肱三頭肌
次要伸展肌群：背闊肌、大圓肌、小圓肌
下手：
主要伸展肌群：棘上肌、棘下肌
次要伸展肌群：胸大肌、小圓肌、前三角肌、肱橈肌
- 坐姿，雙腳可散盤，亦可以坐於椅子。
- 吸氣，左手向上延伸，屈曲手肘令前臂向背後及下方伸展；右手向下，屈曲手肘令前臂向背後及上方伸展。
- 雙手手指互扣，維持背部挺直，收腹挺胸，收下巴。
- 維持動作，自然呼吸6至10下。
- 重覆步驟1至4，以完成另一邊伸展 。
注意事項：
- 退出動作時，放手需緩慢，不要急速鬆手。
- 初學者可以坐於椅子上做這項動作。 做步驟3時，如果雙手無法碰觸到，可雙手捉住毛巾，並沿著毛巾拉近雙手距離。
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作者：林曉芬Fion，曾任職工程師，她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久，跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識，取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。
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