近年歐美流行的「彩虹飲食法（Rainbow Diet）」，是由美國癌症協會（American Cancer Society, ACS）所推薦的一種健康飲食法，透過在日常飲食中攝取不同顏色的食物，從而獲得更全面的營養。彩虹飲食法的好處不僅在於增加飲食的多樣性，更可以讓人攝取更多的維生素、礦物質和纖維素，難怪連營養師、名廚Jamie Oliver也一致推崇的健康飲食法。
甚麼是彩虹飲食法
彩虹飲食法是一種健康的飲食理念，其核心原則是在飲食中攝取各種不同顏色的食物，包括紅色、橙色、黃色、綠色、藍色和紫色等多種食物顏色，從而獲得更全面的營養。而各種顏色的食物都含有不同種類的營養素，如紅色的番茄含有豐富的番茄紅素、橙色代表著β-胡蘿蔔素、紫色的葡萄含有抗氧化劑，綠色的蔬菜含有多種維生素和礦物質等。彩虹飲食法可以通過各種形式實現，如五彩繽紛的沙律、水果拼盤、蔬果汁等，提供了美味和健康的雙重享受。
彩虹飲食法的好處
彩虹飲食法透過攝取各種不同顏色的食物，當中富含有不同種類的營養素，讓身體獲得更全面的營養，有助增強免疫力、降低患病風險、改善皮膚質量等。此外，彩虹飲食法的菜式豐富且多樣化，可以提升食慾和進食的樂趣。彩虹飲食法也有助維持健康的體重，因為攝取的蔬菜、水果等食物通常比較低熱量，而且富含纖維素和水分，有助促進腸道消化和排毒。總結，彩虹飲食法是一種健康、美味、多樣化的飲食方式，更是健康減肥的不錯方案。
彩虹飲食法的原理
蔬菜水果提供豐富的維生素及礦物質，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養。被捧為「地表最強」的彩虹飲食法，資深營養師黃榮俊（John Wong）指餐單以80%彩色蔬果，配以20%五穀、蛋奶及肉類，每天攝取最少5種顏色蔬果的營養，而每一類顔色的蔬果都要進食一份。
彩虹飲食法：紅色食物
紅色食物富含茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素等，有助保護細胞及心血管健康，減少紫外線對皮膚的傷害。
食物建議：番茄、紅菜頭、草莓、蘋果、西瓜
彩虹飲食法：橙黃色食物
橙黃色食物富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、薑黃素等營養，有助護腸胃、促進健康腸道微生物健康，美白並促進骨膠原形成。
食物建議：粟米、檸檬、胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃、甜椒
彩虹飲食法：青綠色食物
青綠色食物富含葉綠素、大量膳食纖維、兒茶素等，有助促進腸道蠕動，增加腸道菌群，有助於消化吸收。 其次葉綠素可以促進免疫力，增強身體對抗病毒和細菌的能力，同時具有抗發炎的作用。
食物建議：西蘭花、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶
彩虹飲食法：藍紫色食物
藍紫色食物富含花青素，有助減脂、降血壓、神經健康、防止記憶衰退，保護眼睛健康。
食物建議：茄子、藍莓、葡萄、黑莓、紫高麗、紫花椰菜
彩虹飲食法：白色食物
白色食物富含硫化物、類黃酮等，有助提升肝臟機能，增強免疫系統，製造更多酵素中和體內致癌物。
食物建議：大蒜、火龍果、白花菜、洋蔥
彩虹飲食法：黑色食物
黑色食物富含鐵質及纖維，可助改善血液循環，預防便秘及提升膚質，降低血脂及血糖。
食物建議：黑木耳、黑芝麻、黑橄欖
《彩虹飲食法-排毒‧美肌‧修身的94道七色食譜》
作者 : 黃榮俊
出版社 : 天窗出版社
內容簡介 :
香港首位營養師針對風靡外國的彩虹飲食法著書並編寫食譜，以彩虹食療法則，設計出94道簡易又美味的食譜，教大家輕鬆「食正」健康飲食新潮流，將身體毒素、脂肪、膽固醇一併斷捨離！此外，作者除了本身是具有17年經驗的資深營養師，同時亦是個人體適能教練、體適能瑜伽教練，運動營養及體重控制員及健身球專業教練，對飲食以至運動健康均有豐富的專業知識。
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名廚Jamie Oliver靠彩虹飲食法減磅
自美國癌症協會（American Cancer Society, ACS）創出「彩虹飲食法（Rainbow Diet）」，在歐美瞬間受到了廣泛的關注和追捧，連英國名廚Jamie Oliver也以此成功減去12KG，Jamie 亦透通過各種形式實現彩虹飲食法，如五彩繽紛的沙拉、水果拼盤、蔬果汁等，更在社交平台提倡一起實踐健康飲食的法則。
名廚Jamie Oliver彩虹飲食法建議食譜
英國名廚Jamie Oliver以「彩虹飲食法（Rainbow Diet）」成功減磅後，不時在社交平台示範如何以各式蔬菜簡單地做出多款美味菜式，更推出素食食譜書VEG，分享不同的健康素食，以下是一些Jamie Oliver彩虹飲食法的食譜或菜單，大家不妨作個參考！
- 彩虹沙律卷(Rainbow salad wrap)：
材料：將2個紅菜頭，如果可能的話不同顏色（大約150克）、2條紅蘿蔔、白菜150g、1個梨、½ 束新鮮薄荷（約15g）、½ 束新鮮平葉歐芹（約15g）、6塊小全麥玉米餅卷、Feta Cheese 50g
醬汁：5湯匙天然酸奶、½ 茶匙英國芥末、3茶匙蘋果醋、2湯匙特級初榨橄欖油
做法：用冷水清洗紅菜頭和紅蘿蔔，並將所有材料用刨絲器刨成幼條絲/刀切幼條也可，然後放入一個大碗中。摘下薄荷葉和歐芹葉，在板上撕下或切碎葉子，然後放入碗中，再加入醬汁拌勻，即可製作一道美味的彩虹沙律卷。
2. Summer ratatouille salad
材料：2個羅馬辣椒、1個茄子、西蘭花400g、橄欖油、罐裝李子番茄 90g、1湯匙雪利酒醋、熟番茄400g、2顆新鮮混合香草，如羅勒、細香蔥或歐芹、火箭菜
做法：將辣椒兩面煎至變黑，然後轉移到碗中。將茄子和一半的西蘭花切成長條，使用同一個平底鍋烤至稍微燒焦； 轉移到碗中，調味，淋上橄欖油。小心地將烤辣椒的皮剝掉，然後撕成條。 與茄子和西蘭花一起放入碗中。將罐裝番茄用手捏碎，放入碗中。 淋上雪利酒醋和橄欖油拌勻。將新鮮番茄切半或切片，切碎大部分香草，留下幾片完整的葉子。 將剩餘的未煮熟的西蘭花，與新鮮的西紅柿、香草和水菜一起放入另一個碗中。 調味並淋上橄欖油。
3. 墨西哥式煎蛋捲 Mexican-style omelette wrap
材料：
墨西哥辣椒醬：2茶匙Chipotle Tabasco、2 個酸橙
番茄沙律：4 顆蔥、1束新鮮香菜、1湯匙紅酒醋、5個大的雜色西紅柿、小菠菜50g
煎蛋捲：雞蛋6隻、橄欖油、Parmesan cheese 20g
做法：將Chipotle Tabasco放入有蓋的樽子中，然後擠入 1 個酸橙汁，並加入一小撮黑胡椒，將蓋子牢固地蓋在罐子上並搖勻。 將蔥切成細絲，然後將香菜葉摘下並切碎，然後刮入一個大碗中，保留一點香菜以備後用。加入紅酒醋和少許海鹽，然後攪拌均勻。將西紅柿和菠菜大致切碎，然後放入碗中並再次混合，沙律完成。最後，將雞蛋打入碗中，加入少許水，用鹽和胡椒調味，用中火加熱1湯匙橄欖油，將雞蛋倒入煎鍋中，直到煎蛋凝固盛起上碟，將沙律放在中間，加入墨西哥辣椒醬，然後捲起即可享用。
4. 芝麻烤羽衣甘藍Sesame-roasted kale
材料：羽衣甘藍 500g、2茶匙芝麻油、1湯匙橄欖油、1湯匙芝麻
做法：先將焗爐預熱至220°C，用冷水沖洗羽衣甘藍，然後將葉子充分瀝乾，切掉中心莖，然後將羽衣甘藍切成5厘米。將羽衣甘藍放在烤盤上，淋上芝麻油和橄欖油，撒上芝麻，用海鹽和黑胡椒調味。放入焗爐焗20分鐘，中途翻轉，直至酥脆。
5. 自製蔬菜脆片Homemade vegetable crisps
材料：防風草500g、胡蘿蔔 330g、紅菜頭400g、
辣鹽：1茶匙海鹽、½ 茶匙茴香籽、2隻紅辣椒
做法：將焗爐預熱至150°C。擦洗防風草、胡蘿蔔和紅菜頭。 使用刨絲器上的厚刀片切片，或將每個蔬菜以一定角度切成長塊。將蔬菜片單層放在焗盤上，謹記蔬菜保持距離擺放。 將胡蘿蔔和紅菜頭放入烤箱中焗約2小時； 30分鐘後加入防風草。 待乾、脆、熟後取出。將鹽、茴香籽和辣椒碾碎，然後撒上蔬菜脆片，熱食或冷食皆可。
6. 經典牛油果醬Classic guacamole
材料：½ 個小紅洋蔥、2個新鮮紅辣椒、3個熟成的牛油果、1束新鮮香菜、6個熟成的櫻桃番茄、2 個酸橙、特級初榨橄欖油
做法：將洋蔥去皮，1 顆辣椒去籽，然後粗略地切碎。將牛油果去核，然後將果肉用湯匙壓碎。將以上材料均勻混合。挑出大部分香菜葉，切碎並加入番茄，然後繼續一起切碎；加入1 個酸橙汁和 1 湯匙特級初榨橄欖油，然後用海鹽、黑胡椒和更多酸橙汁（如果需要）調味，可拌墨西哥餅或是蔬菜脆片一併享用。
圖片來源 : Jamie Oliver Recipes
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