常抱孩子腰脊僵硬？瑜伽導師教4個伸展動作防傷腰

背部肌肉伸展動作 —— 媽媽經常維持同一姿勢抱小孩，時間長了背脊及腰部容易僵硬不適，日常多做拉筋等伸展動作，有助提升身體柔軟度，降低不適感。瑜伽療癒導師林曉芬為家長示範4個伸展動作，家長每日只要花10分鐘就能提升上身柔軟度。

4組動作圍繞脊柱的6個方向作基本伸展，動作包括後彎、前摺、左右側彎及左右扭轉。

動作1：眼鏡蛇式（Bhujangasana）

1. 俯臥，雙腳與肩同寬，腳背著地，雙手置於肩膊正下方，手肘緊貼軀幹。
2. 吸氣，開始伸直雙手撐地，緩緩將胸腔推起，同時需維持腳尖、大腿及恥骨著地。將尾骨壓向恥骨，並把恥骨抬向肚臍方向。 
3. 向後收緊肩胛骨，令其緊貼背部。胸骨向上推，頭向上，將後彎幅度均勻地分佈在整個脊柱上。 
4. 保持姿勢，呼吸6至8下。呼氣上身返回地墊。

注意事項：患椎間盤突出者，需在專業人士評估後才做以上動作，而且應避免過度向上弓背。

動作2：站姿分腿前彎式（Prasarita Padottanasana）

1. 站立，雙手打開與地面平衡，雙腳打開（腳踝在手腕下方）及保持兩隻腳掌外側平行。 
2. 雙手叉腰，吸氣，挺胸收腹，並將肩胛骨向內收。
3. 呼氣，維持脊柱挺直，雙腳伸直，將上身向前折疊，同時過程中持續拉長軀幹。
4. 當上身與地面平衡時，雙手著地（初階者可用瑜伽磚支撐）維持10至12下呼吸。
5. 退出動作時，吸氣上身向上回復站姿。

注意事項：如果做此動作時感到下背有任何壓力，可以彎曲膝蓋或退出該姿勢。

動作3：坐姿側邊延伸式（Parsva Sukhasana）

1. 盤腿坐，兩邊盤骨著地，雙腳內屈。
2. 吸氣，雙手向上伸展，脊柱向上延伸。
3. 呼氣，左手掌置於左臀部外側，進階者可將手肘貼地。
4. 維持姿勢，呼吸6至8下，再呼氣回復坐姿。
5. 重覆動作，完成另一邊伸展。

注意事項：如有膝痛，可單腳或雙腳伸直，或者坐在瑜伽磚上。

動作4：半魚王式（Ardha Matsyendrasana）

1. 坐姿，左腿彎曲貼地，屈曲右膝並將右腳底踩在左臀外側。
2. 右手放在右臀後側的地板上，以支撐驅幹。
3. 吸氣，左手向上伸展，呼氣，左手肘放在右膝外側，將膝蓋與手肘互相擠壓，以增強上身扭轉的幅度，保持兩邊坐骨著地，頭部緩慢向右轉。
4. 維持姿勢，呼吸10至12下，每下吸氣時拉長上身，呼氣時輕輕扭轉多一點。
5. 重覆動作，完成另一邊伸展。

注意事項：頭部扭轉時，動作需放緩，以免扭傷。

———————

作者：林曉芬Fion，曾任職工程師，她深感瑜伽的對身心的療癒效果深層次及長久，跟隨印度瑜伽師Yogananth Andianppan及其團隊修習傳統印度瑜伽知識，取得瑜伽導師、瑜伽療癒及空中瑜伽導師資格。並由2017年起投入瑜伽中心以及脊醫王俊華博士痛症診所教導痛症患者復康瑜伽。

Facebook：脊醫王俊華 痛症常識分享 Dr. Antonio Wong Chiropractic Sharing

想知更多健康資訊請按【生活健康】。