許多人都追求著白皙透亮的膚色，而飲食在美白護膚中扮演著重要的角色。今日營養師與大家分享一些飲食美白的秘訣，從內而外地改善肌膚狀態。請謹記，持之以恆是達成目標的關鍵，並且在調整飲食前，最好與專業營養師討論，以確保飲食均衡且符合個人需求。
想要在烈日下依然維持白皙肌膚，除了外在的保養修護產品之外，台灣營養師余朱青分享了6種美白防曬食物，同時也提醒大家在美白之餘同樣須注意飲食均衡。除了吃以上6種美白食物輔助之外，營養師余朱青提醒大家日常別忘了搭配使用防曬乳、遮陽傘，才能全面保護皮膚，遠離變黑變老！
營養師推薦6種美白食物
番茄中豐富的茄紅素是強力的抗氧化營養素，可對抗人體內的自由基，減緩皮膚老化傷害，能預防紫外線對肌膚造成的斑點、皺紋，若每天吃下16毫克茄紅素（大約為3顆大番茄或25顆小蕃茄）可以降低4成曬傷機率，且經過加油煮過的熟番茄更能有效吸收茄紅素。
牛油果 ：抵抗自由基
牛油果富含豐富維他命C及E，營養價值極高，除了健康之外，牛油果對皮膚亦非常有益，有效抵抗自由基、減少皮膚的黑色素生成，保持潤澤水嫩，加上具有好的脂肪，更能改善皮膚狀態，因此牛油果一直被視為超級食物。除了營養和皮膚健康外，牛油果吃法也有很多種，配搭的美食變化多端，絕對是當今首選的美肌聖品！
高維他命C水果：
要注意攝取豐富的抗氧化物質，蔬果中的維他命C具抗氧化的作用，能促進膠原蛋白的合成有效中和自由基並減緩肌膚老化，保持皮膚緊緻、光滑、有彈性，也能加速曬傷後皮膚的癒合！建議多食用柑橘類水果、士多啤梨、木瓜、西柚等富含這些營養素的食物。
綠茶：茶多酚加速曬後修復
綠茶中的茶多酚、兒茶素可以清除體內毒素、促進新陳代謝，還能修復曬後皮膚，減少暗沉。
薏仁：淡化黑斑
常聽到長輩說喝薏仁水有助美白，余朱青表示，薏仁含有的菸鹼素可以淡化黑斑、改善蠟黃， 提升皮膚新陳代謝，強化屏障達到保溼，還能消水腫，做好體內環保。
深綠色蔬菜：強化肌膚屏障
深綠色蔬菜中富含有豐富的維生素B，能保護皮膚油脂正常分泌，保留因日曬而流失的水分，避免乾癢，類胡蘿蔔素則能減少紫外線損傷，強化皮膚抵抗力。建議多吃西蘭花、波菜、綠蘆筍、地瓜葉等，都是餐桌上常見的深綠色蔬菜。
美白飲食的秘訣
要增加對抗黑色素的食物攝取，營養師余朱青指一些食物可以抑制黑色素的生成，有助於減少色素沉澱，如奇異果、柑橘類等水果。此外，要加多留意感光食物，吃了感光食物再曬到太陽，會使黑色素細胞更活躍。同時，保持水分補充也是關鍵。充足的水分攝取有助於排出體內的毒素，保持肌膚的水潤和彈性。建議每天飲用足夠的水，並攝取含高水分的食物，如西瓜、黃瓜、草莓等。
多補充維他命C
具抗氧化作用，可清除紫外線及環境造成的自由基、抑制黑色素生成，提亮膚色外同時又可促進膠原蛋白形成，使皮膚光滑、有彈性！ 維他命C含量較高的食物：如芭樂、小番茄、奇異果、柑橘類等水果。
攝取足量水份
人體有70%組成都是水，水份也參與體內許多代謝反應。除了日常保養品保濕做足外，攝取足夠水份，可使加速老廢物質代謝，使皮膚光滑又明亮！ 建議成人一天至少目前體重量x30倍（若有大量流汗，則可增加攝取量）
留意感光食物
感光食物容易讓皮膚對光變得更敏感，吃了感光食物再曬到太陽，會使黑色素細胞更活躍，使肌膚變黑或產生色斑。 常見感光食物：刺鼻氣味的九層塔、香菜、芹菜、韭菜等蔬菜；黃橘色的芒果、鳳梨、木瓜、檸檬等水果。以上這些食材營養價值高，建議適量、且於晚間食用，或食用完後避免長時間曝曬，皆可減少變黑的機會！
少吃含糖及高溫烹調食物
吃甜食、喝含糖飲料；亦或者是高溫油炸、碳烤等烹調方式，容易生成「糖化終產物」，破壞膠原蛋白，使肌膚暗沉蠟黃、鬆弛無彈性！
做好防曬
不論是透過撐傘、穿長袖、長褲，或者擦防曬乳等方式，建議每隔3至4小時，可補擦一次；只要能做好防曬，就可減少曬黑、曬傷機率！
好好睡一覺
熬夜抑或睡眠品質差、睡得時間太少，都會使得代謝紊亂、導致內分泌失調，進而使皮膚乾燥及老化。所以，「美容覺」很重要！
註 : 以上僅供大家作一般保健知識參考，食用前，如有疑問應先查詢註冊中醫師或醫生意見。如有疑問請向專業人士查詢。
資料授權 : IG@余朱青營養
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