世界睡眠日｜正視媽咪失眠問題 調整體質瞓得好

唔少媽咪每日除了要打理家頭細務，更要照顧小朋友和家人的每日所需。現今都市人生活忙碌，日常壓力及精神緊張令大部都市人都有睡眠不足的問題，失眠問題會令媽咪得不到足夠休息，長期失眠而引致的體力不足亦會令媽咪難以控制情緒，照顧小朋友更加吃力，亦會破壞親子關係。

而世界睡眠日（World Sleep Day）是一個旨在提高人們對睡眠重要性認識的年度活動。這個特殊的日子由世界睡眠學會（World Sleep Society，前身為世界睡眠聯盟）發起，每年春分前的星期五舉行。

趁這天，我們更要正視不同年紀女士所面對的失眠問題，因為睡眠質量差，會對媽咪生理及心理，甚至一家人的幸福都有很大的影響！

女士失眠問題不容忽視

根據針對失眠與性別關聯的一項研究指出，在成長過程中，女性會經歷生理期、懷孕、更年期等明顯生理變化，令女性失眠的機率比男性多出40%，尤其是經前及懷孕婦女更會因明顯的荷爾蒙及體溫變化，會令睡眠質素降低。無論任何年齡層的女性都比男性更易受失眠問題困擾。

1. 初生BB的媽咪

媽咪懷孕所帶來的身體變化，例如腹脹、胎動、膀胱膨脹、尿頻、背痛等問題都會增加媽咪的夜醒次數。BB出生之後，媽咪更缺乏睡眠時間，就算可以擠出空檔小睡，亦因時刻保持警覺令睡眠質素欠佳。要照顧初生BB所需的心力和體力必不可少，受失眠困擾的媽咪更容易患上產後抑鬱等的情緒問題，所以產後媽咪的睡眠問題，實在不容忽視。

2. 照顧小朋友的在職媽咪

對於身兼多職的在職媽咪而言，除了要面對日常工作的壓力，下班後亦需要照顧小朋友和家人生活。一般在職媽咪面對的睡眠問題為嗜睡或失眠，晚間的睡眠質素下降會令媽咪日間失去足夠體力應付工作。對需要使用大量精神的在職媽咪來說，更會影響日常工作表現、加重精神壓力，形成惡性循環。睡眠不足會容易誘發負面情緒，媽咪在與小朋友相處時會更易焦慮和急躁易怒，對親子關係的影響亦不容忽視。

3. 步入更年期的媽咪

即使子女已經成年，無需媽咪長時間照顧，但中年及步入更年期的媽咪同樣會受失眠困擾。年長女士於更年期的荷爾蒙變化所造成的潮熱、憂鬱及焦慮情緒亦是難以入睡的原因。對中年的媽咪來說，失眠會讓原來已經虛弱及氣血不足的身體更為疲倦。因身體變化所導致的深層睡眠縮短，會讓媽咪更容易產生憂鬱傾向，所以憂鬱和睡眠不好實為因果關係。而年長女士亦有可能面對三高問題，體力不足與精神虛弱亦會令三高情況惡化。想改善更年期的身體與精神健康，必不可忽視失眠所帶來的影響。

如何改善女性失眠問題？

1. 飲食調整

• 控制咖啡因攝入：限制下午 3 點後攝入含咖啡因的飲品，包括咖啡、茶和可樂。
• 選擇有助睡眠的食物：
  • 富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、火雞肉，可促進褪黑激素分泌。
  • 富含鎂的食物，如堅果、綠葉蔬菜，有助於放鬆神經系統。
• 避免睡前大餐：晚餐應在睡前至少 3 小時進行，避免睡前進食重油或辛辣食物。
• 適量飲水：保持全天水分攝入，但避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜。

2. 良好習慣培養

• 規律作息：保持固定的睡眠時間表，包括週末。
• 創造理想睡眠環境：
  • 保持臥室安靜、黑暗、涼爽。
  • 選擇舒適的床墊和枕頭。
• 建立睡前儀式：
  • 泡個溫水澡放鬆身心。
  • 閱讀一本輕鬆的書。
  • 進行冥想或深呼吸練習。
• 限制電子設備使用：睡前 1 小時避免使用手機、平板等發光設備。

3. 適度運動

• 規律有氧運動：每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
• 瑜伽或太極：這些溫和的運動形式有助於減壓和改善睡眠質量。
• 避免睡前劇烈運動：睡前 3 小時內避免高強度運動，以免影響入睡。
• 戶外活動：增加白天的戶外活動時間，有助於調節生理節奏。

4. 心理調適

• 壓力管理：
  • 學習時間管理技巧，減少工作壓力。
  • 練習正念冥想，提高專注力和放鬆能力。
• 情緒調節：
  • 保持寫日記習慣，記錄和梳理情緒。
  • 與親友交流，分享心事。
• 認知行為療法：
  • 識別並改變影響睡眠的負面思維模式。
  • 學習放鬆技巧，如漸進性肌肉放鬆法。
• 接納策略：
  • 不要過分焦慮於失眠本身。
  • 學會接納偶爾的睡眠不佳，減少對睡眠的過度關注。

5. 特別注意事項

• 荷爾蒙變化：女性在月經、懷孕和更年期可能經歷睡眠問題，需要特別關注和調整。
• 就醫建議：如果失眠問題持續困擾，建議諮詢醫生，排除潛在的健康問題。