三文魚食譜｜蘊含豐富Omega-3及蛋白質的三文魚，可以幫助維護心血管、眼睛健康及腦部發展，亦可有效控制血糖，是公認的營養食材。採用三文魚入饌，既健康又富充足營養，更不用繁複的烹調步驟，以下9款三文魚家常料理，絕對是放工回家快煮之選，即使是入廚新手，也毫無難道！
三文魚食譜1. 特濃蘑菇三文魚忌廉烏冬
此菜式全程只需一個煲，一煲有菇、有菜和魚，既健康又有營養，放工煮超方便，30分鐘就食得。今次使用刺身三文魚切粒，煮到半熟，肉質軟滑；另可選用急凍三文魚，謹記要煮到全熟，加上蘑菇和北海道牛奶煮成湯底，香濃又Creamy。
材料(2人份)：急凍烏冬2至3個、三文魚350g切粒、小啡菇250g切片、菠菜苗100g、牛油1湯匙、洋蔥半個切粒、鮮奶800ml、淡忌廉100ml (可省略)、鹽、黑胡椒碎、三文魚籽(可省略)
麵糊材料：低筋麵粉 1湯匙、牛油 1湯匙
做法：
- 三文魚切粒，用廚房紙印乾水份。
- 大鍋下牛油煮溶，加入三文魚粒煎至表面焦香，盛起備用。
- 同一個鍋加入洋蔥炒至半透明，下小啡菇中火炒香變軟；先盛起一部份用作擺盤。
- 倒入鮮奶，小火煮沸後合蓋煮10分鐘，放入急凍烏冬煮至散開。
- 製作麵糊：煮溶牛油/微波爐熱溶牛油，加入麵粉攪拌均勻。
- 逐少加入麵糊，小火煮至理想濃稠度，加入淡忌廉、菠菜苗和三文魚粒(如用非刺身級三文魚，必須煮至全熟)。
- 最後，灑上鹽和黑胡椒碎調味，鋪上小啡菇和三文魚籽擺盤即成。
三文魚食譜2. 三文魚親子本菇炊飯
這款色彩繽紛嘅日式炊飯，做法十分簡單，仲可以用電飯煲，啱唒放工快手煮！這款炊飯靈感來自割烹料理餐廳「瑞兆」，只是額外加入蛋絲同大葉絲，增添香味。炊飯亦可加入鰹魚高湯變成泡飯，又是另一種日式風味！
材料：日本米 1.5米杯約230ml、鰹魚高湯 1.5米杯約220ml、三文魚 300g、本菇 1包、牛油 1湯匙、三文魚籽/ 雞蛋/ 大葉/ 蔥 (可省略)
調味料：日式醬油 1湯匙、味醂 1茶匙
做法：
- 預備鰹魚高湯：高湯包放入清水，中火煮至沸後，繼續煮2至3分鐘，取出高湯包即可。
- 製作蛋絲：平底鍋掃油，加熱後轉小火；倒入蛋液，輕輕搖動平底鍋令蛋液平均散開；30秒後熄合蓋焗2分鐘，蛋皮捲起切絲。
- 三文魚切粒，用廚房紙印乾水份；大鍋下牛油煮溶，加入三文魚粒煎至表面焦香，盛起備用；同一個鍋加入本菇中火炒香變軟。
- 如用爐頭：同一個鍋加入白米和高湯，下調味料，中火煮至微滾 (期間用筷子攪拌防黏)，鋪上部份三文魚，合蓋小火煮20分鐘，熄火焗10分鐘。
- 如用電飯煲：白米放入飯鍋，倒入高湯和調味料，鋪上部份三文魚；合蓋按下煮飯按鈕至熟。
- 拌勻炊飯，鋪上三文魚、三文魚籽、蛋絲和大葉即成。
三文魚食譜3. 日式三文魚奶油燉菜
平日太忙，回到家中想簡單快煮，一煲過有魚有菜有薯仔，已經十分飽肚，或可加配白飯，甚至加芝士焗亦可。素食者可以改用蔬菜高湯，或是豆乳代替雞湯，自行配搭。
材料(2-3人份)：三文魚柳 250g切粒、洋蔥半個切粒、甘筍 1條切片、薯仔1至2個切件、西蘭花 1個、雞湯 200ml、牛奶400ml、鹽、黑胡椒碎
麵糊材料：低筋麵粉 1.5湯匙、牛油 1.5湯匙
做法：
- 處理食材：薯仔切件，浸水15分鐘除去澱粉質；西蘭花放入滾水煮熟，瀝乾水備用。
- 三文魚粒用廚房紙印乾水份，灑上鹽和黑胡椒碎；下油開鍋，煎至表面焦香，盛起備用。
- 同一個鍋加入洋蔥粒炒至半透明，加入薯仔和甘筍炒香；倒入雞湯，煮沸後合蓋小火煮15分鐘，加入鮮奶小火加熱。
- 製作麵糊：煮溶牛油/微波爐熱溶牛油，加入麵粉攪拌均勻。
- 逐少加入麵糊，中火煮至理想濃稠度；加入三文魚、薯仔和甘筍，灑上鹽、黑胡椒碎調味即成。
三文魚食譜4. 三文魚鏘鏘燒
菜式名其實是北海道鄉土料理「鮭のちゃんちゃん焼き 」，將三文魚同蔬菜放在鐵板上炒，加入牛油味噌調味。因為燒的時候有鏘鏘聲，所以就名為三文魚鏘鏘燒。若家中沒有鐵板，可改用鐵鍋煎，三文魚吸收蔬菜同牛油醬汁香味，味道超香，做法簡單又健康。
材料：三文魚 2塊、本菇 1包、甘荀 1條、椰菜半個切絲、蜜糖豆、牛油 20g
調味料：白味噌 3茶匙、日式醬油 1茶匙、味醂 2茶匙、清酒 3茶匙、砂糖 1茶匙
做法：
- 三文魚用廚房紙吸乾水份，灑上鹽、黑胡椒，靜置5分鐘；三文魚會出水，再次吸乾水份。
- 平底鑊下油，中火燒熱至冒煙，放入三文魚，魚皮向下，中火煎約3分鐘，留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉另一面；煎至底部金黃後，再煎封兩邊。
- 同一個鍋下牛油，炒香甘荀和本菇，下椰菜椰和蜜糖豆拌炒；放上三文魚，加入調味料，中火煮沸後合蓋煮6分鐘，炒勻即成。
三文魚食譜5. 蒜香忌廉蘑菇三文魚
此菜式的忌廉汁用了北海道牛奶煮，加上魚油同蒜蓉，即成味道香濃幼滑的Creamy湯汁，建議配意粉、薯條或是法包一起吃，加埋蘑菇及菠菜，好味又有營養，啱晒大小朋友口味！
材料：三文魚扒 2塊、小啡菇 1盒切片、菠菜 80g、甘筍 1條切片(可省略)、蒜頭 5瓣磨蓉
牛油 1湯匙、鮮奶 200ml、淡忌廉 50ml、巴馬臣芝士碎 2湯匙、檸檬汁半茶匙、蕃莤(Parsley)
做法：
- 三文魚用廚房紙吸乾水份， 灑上鹽、黑胡椒，靜置5分鐘；三文魚會出水，再次吸乾水份。
- 平底鑊加入橄欖油，中火燒熱至冒煙，放入三文魚，魚皮向下，中火煎約3分鐘，留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉；煎至底部金黃後，再煎封兩邊。
- 同一個鍋加入蒜蓉和牛油，加入小啡菇片炒香至軟身，先盛起一部份用作擺盤。
- 加入鮮奶小火煮至冒煙，加入甘筍片合蓋煮5分鐘出味。
- 下淡忌廉、巴馬臣芝士碎和菠菜苗炒勻，放入煎香的三文魚扒，煮至湯汁濃稠；灑上鹽、黑胡椒和蕃茜碎，擠上檸檬汁即可上桌。
三文魚食譜6. 芬蘭三文魚湯𝑳𝒐𝒉𝒊𝒌𝒆𝒊𝒕𝒕𝒐
此食譜是芬蘭人煮湯的方法，只須3個步驟，傳統做法會加埋茴香(可加或省卻)，一煲有魚有菜，加埋sourdough/法包當主菜，屋企都煮到北歐風味。
材料：三文魚扒 250g去皮切粒、洋蔥半個切粒、新薯1至2個切粒、甘筍1條切粒、魚高湯 600 ml、淡忌廉120ml、牛油 25g、新鮮刁草/時蘿/Dill 3棵
做法：
- 下油開鍋，煎封三文魚粒，盛起備用。
- 同一個鍋下牛油，加入薯仔和甘筍粒炒香；倒入魚高湯煮沸，放入三文魚合蓋小火煮20分鐘。
- 加入淡忌廉中火拌勻，加入新鮮刁草，熄火合蓋焗3分鐘即成（注意刁草煮太久會變黑）可加額外刁草上碟。
三文魚食譜7. 照燒三文魚親子炊飯二食
相信大家對炊飯都不會陌生，就是加生米、高湯同時令食材入土鍋，一鍋到底烹煮的菜式。今次用了日本手做的土鍋煮炊飯，每粒米飯都飽滿甘甜，配上照燒三文魚、三文魚籽、蛋絲同埋日本大葉，單是賣相已令食慾大增。貼士：煎三文魚時，先在魚身拍上生粉，更容易掛汁入味。
材料：三文魚300g、三文魚籽、白米150g、昆布鰹魚高湯 150ml、雞蛋 2隻、日本大葉 6塊切絲
調味料：日式醬油 1茶匙、味醂 1茶匙
照燒汁：日式醬油 75ml、味醂 75ml、料理酒 50ml、水 50ml、砂糖 25g
做法：
- 預備昆布鰹魚高湯：高湯包放入清水，中火煮至沸後，煮2至3分鐘，取出高湯包即可。
- 煮釜飯：米洗淨後浸30分鐘，倒入與米同等份量的昆布鰹魚高湯，加入調味料，用中火煮至微滾（呈魚眼泡，期間不時用筷子攪拌防黏）合蓋小火煮20分鐘，之後熄火焗10分鐘，再大火煮1至2分鐘形成飯焦。
- 製作蛋絲：平底鍋掃油，加熱後轉小火；倒入蛋液，輕輕搖動平底鍋令蛋液薄薄平均散開；煎30秒後合上蓋子，焗2分鐘，蛋皮捲起切絲。
- 照燒三文魚：三文魚切粒，印乾水份，拍上生粉；下油開鍋，加入三文魚粒煎至每邊焦黃後盛起。
- 同一個鍋加入照燒汁，中火煮至濃稠後加入三文魚，煮至掛汁上色。
- 釜飯鋪上照燒三文魚、三文魚籽、蛋絲和大葉即成，可加昆布鰹魚高湯混合進食。
三文魚食譜8. 蒜香檸檬三文魚忌廉長通粉
清新香胃的檸檬三文魚長通粉，使用刺身食用三文魚，煎到半熟，外脆內嫩，配搭北海道牛奶煮成的忌廉汁，味道夠香濃，加埋蒜蓉，會更加出味，最後加入檸檬汁同蘆筍拌勻，即時中和肥膩感，味道更加清新。
材料：長通粉200g、三文魚扒 2塊、蘆筍 8條切段、蒜頭6瓣磨蓉、牛奶 250ml、忌廉50ml、檸檬汁 1茶匙、蕃茜(Parsley) 1棵、鹽、黑胡椒碎
麵糊材料：麵粉 1湯匙、牛油 1湯匙
做法：
- 三文魚用廚房紙吸乾水份，灑上鹽、黑胡椒，靜置5分鐘，三文魚會出水，再次吸乾水份。
- 平底鑊加入橄欖油，中火燒熱至冒煙，放入三文魚，魚皮向下，中火煎約3分鐘，留意魚皮底部外圍轉至啡色後翻轉；如圖煎至底部金黃後，再煎封兩邊，盛起切粒。
- 同一個鍋煎熟蘆筍，盛起備用。
- 煮長通粉：大鍋加水煮沸（每1L水加1湯匙鹽）放入長通粉煮熟，瀝乾水備用。
- 製作麵糊：煮溶牛油，加入麵粉攪拌均勻。
- 下油開鍋，炒香蒜蓉，加入牛奶煮滾；放入長通粉炒勻，下麵糊拌炒至熟；加入忌廉和檸檬汁；下鹽、黑胡椒碎調味，鋪上三文魚粒和蘆筍，灑上蕃茜碎即成。
三文魚食譜9. 意式白酒忌廉三文魚
先把三文魚扒煎到外脆內軟，配上白酒忌廉汁，還有蕃茄乾，味道更加濃郁，一鍋到底，半個鍾就煮好，另可以配意粉或薯條一起吃，吸收香濃Creamy湯汁。
材料：三文魚扒 2塊、車厘茄15粒切半、日曬蕃茄乾4塊(可省略)、菠菜80g、蒜頭 4粒切片、白酒 75ml、鮮奶 100ml、淡忌廉 100ml、巴馬臣芝士碎 2湯匙、檸檬半個
做法：
- 三文魚扒抹乾水份，用鹽、黑胡椒碎醃10分鐘。
- 下油開鍋，下三文魚扒煎至兩邊焦香，盛起備用。
- 同一個鍋加入蒜片和蕃茄乾，炒香後下車厘茄拌炒，倒入白酒中火煮至酒精揮發。
- 加入鮮奶和淡忌廉，小火煮至冒煙，灑上鹽、黑胡椒，下巴馬臣芝士碎和菠菜苗炒勻。
- 放入煎香的三文魚扒，煮至湯汁濃稠，擠上檸檬汁即可上桌。
圖文授權：IG@kiuu922
想尋找更多煮食新意請看【自煮料理】